1 на всеки 8 възрастни (13% от населението) поне веднъж в живота си е преживял паническа атака. От тях 66,5% са имали повтарящи се епизоди, но само. И всички те, след такава ситуация си мислят:
„Ами ако ми стане нещо и умра?“
„Ами ако припадна или получа инфаркт?“
„Ами ако полудея?“
„Ами ако това се повтори, когато съм сам/сама?“
Какво всъщност се случва по време на паник атака?
Един от начините да разберем паниката е като алармена система, която се е задействала прекалено чувствително. Представете си противопожарна аларма, която има за цел да ни спаси при пожар и реална опасност за живота ни. Проблемът е, когато започне да пищи от тостера или пушек от фурната. После се появява телесно усещане: „Сърцето ми бие по-бързо.“, а умът го интерпретира: „Нещо ми става.“
Тази мисъл увеличава тревожността. Сърцето започва да бие още по-силно, дишането се променя, вниманието се насочва още повече към тялото. Следва: „Ето! Става по-зле!“. И тревожността се усилва още.
И порочния кръг е готов:
Телесно усещане → опасна интерпретация → страх → още телесни усещания → още по-катастрофична интерпретация → паника.
Какво мога да направя, ако усетя, че започва паника?
1. Назовете преживяването, вместо да се борите с него
„В момента изпитвам силна тревожност.“
„Тялото ми е включило алармената система.“
„Усещането е много неприятно, но самото усещане не доказва, че се случва това, от което се страхувам.“
Това не е „позитивно мислене“, a съзнателен механизъм да смените автоматичния отговор с по-балансирана оценка на ситуацията.
2. Разделете ФАКТА от ИНТЕРПРЕТАЦИЯТА
В момент на тревожност мозъкът ни лесно превръща предположението във факт.
Факт: „Сърцето ми бие бързо.“ Моята интерпретация „Ще получа инфаркт.“
Докато мислите върху това, пийте вода на малки глътки, фокусирайки се върху глътката и как водата хидратира и помага на тялото ви.
3. Контрол върху дишането
Когато човек се уплаши, естествената реакция често е: „Не ми стига въздух, трябва да дишам повече.“ Това може да доведе до прекалено бързо или дълбоко дишане и да усили неприятните телесни усещания. По-полезната цел е не „да вкарам колкото мога повече въздух“, а точно обратното - да забавя дишането спокойно.
Може да опитате:
-
Отпуснете раменете. Може да седнете на земята или да се облегнете на стена.
-
Вдишайте дълбоко и бавно, отброявайки до 4. След това задръжте дъха 4 секунди и в рамките на още 4 издишайте контролирано (т.нар. квадратно дишане).
-
Насочете вниманието особено към издишването.
-
Продължете няколко минути, докато пулса се успокои.
Клинични проучвания върху регулираното дишане откриват категорична подкрепа на дихателни практики при тревожност, стрес и паника.
„Но аз знам, че е паник атака. Защо пак ме е страх?“
Това е един от въпросите, които чувам най-често в терапията. Защото има огромна разлика между: „Разбирам го логично.“ и „Тялото ми вече не го разпознава като опасност.“ Можете прекрасно да знаете, че асансьорът е безопасен и въпреки това тялото ви да реагира със страх, защото вече е засядало в него. Терапията не е просто разговор, в който терапевтът ви убеждава, че няма от какво да се страхувате, а ви помага да разпознаете какво поддържа вашия индивидуален цикъл на тревожността, как интерпретирате телесните сигнали, как реагирате на тях и кои форми на избягване неволно подхранват страха.
В EMDR се гледа на паническата атака не само като на отделен симптом, а като на процес, в който определени телесни усещания, мисли или ситуации могат да задействат вече съществуваща мрежа от страх. Понякога самата първа или най-тежка паническа атака се запаметява като силно заплашващо преживяване и впоследствие дори нормални усещания като ускорен пулс, замайване или промяна в дишането могат да бъдат разпознати от нервната система като сигнал за опасност. Именно това може да поддържа страха от следваща атака и избягването на ситуации, свързани с нея.
Не е нужно месеци наред да го борите сами. Паническите ситуации са овладяеми и решими. Започнете с първата крачка – да разкажете на специалист.
Важно: Статията има информационна цел и не замества медицинска или психотерапевтична оценка. При първа поява, необичайни или тежки физически симптоми е необходима лекарска преценка.
Автор: Маргарита Колчева - Психолог, EMDR терапевт